Naliní Női Jóga

A jóga gyakorlatok sokféleképpen hatnak szervezetünkre. Lényünk egységes egész, amellyel a jóga szellemében egységes egészként kell is foglalkoznunk. A fizikai test, az energiatest, a lélek, a szellem, a különféle finomtestek, amelyekről oly sok szó esik manapság az ezoterikus és holisztikus irodalomban, valójában egy és ugyanaz. Lényünk, amelynek megértéséhez világszemlélet szerint különféle modelleket találtak ki, nem bontható egymástól különálló működő egységekre, főleg olyanokra nem, amelyekről nem is tudhatunk. Ezek a modellek csak próbálják leírni a valóságot, csak szeretnék megközelíteni és megérteni a tényleges működést. A lényeg azonban az, hogy tekintsünk magunkra egységes egészként. Amikor a jóga gyakorlatokat végezzük, hatással vagyunk az izmokra, amelyek a különféle gyakorlatok révén erősödnek és nyúlnak is. Hatunk a csontokra, amelyek a nyomás hatására szintén erősödnek. De fizikai szinten az erek, az idegek, a mirigyek, a nyirokáramlás, az emésztés, vagyis minden szervünk és szervrendszerünk edzés alá kerül. A női jóga abban sajátos, hogy finomságával, rezgéseivel, gyakorlataival fizikai és finomabb szinten is elősegíti a nőiség átélését és a nőiség-tudatosságot. A mai világ a különféle ingereivel és presszióival igyekszik elnyomni a klasszikus szerepekből fakadó női mintákat. Ma titkolni kell ha egy nő mentsruál, vagy mondjuk öregszik. Pedig ezek a világ legtermészetesebb dolgai. Ha egy nő elfordul a nőiségétől azért, hogy megfeleljen a világnak, amely körülötte van, akkor női problémáknak néz elébe. A Naliní női jóga gyakorlása visszavezet a természetes nőiséghez. A jóga és a nőiség A jóga órákon sok olyan gyakorlattal találkozhatsz, amelyek a különböző női problémák megoldásában segítenek. Ezek a gyakorlatok nagyon sok tekintetben fiziológiai hatásuk szempontjából hasznosak nekünk. Azonban nem szabad elfeledkeznünk arról sem, hogy a női problémák mindig a nőiségnek a megélésében jelentkező lelki háttérre hívják fel a figyelmet, még annak ellenére is, hogy sokszor elég egyértelmű fizikai ok rejlik meg a tünetek mögött. Az egyes gyakorlatokat a fizikai kivitelezésen kívül át kell járja az önmagunk megértésének a vágya is. A gyakorlatok végrehajtása közben nyitottnak kell maradnunk a felmerülő testérzetek és fizikai változások iránt, de a nyitottságot ki kell terjesztenünk a mélyebben megmozduló érzésekre, emóciókra is. Sokszor egy-egy gyakorlat közben emlékek vagy régi illatok és érzelmek merülnek fel. Ezek útmutatóul szolgálnak ahhoz, hogy hol van a probléma gyökere elásva. Bár a csoportos foglalkozásokon mindenki eléggé visszafogja magát, mégis nem ritka az, hogy pusztán a gyakorlatok végrehajtása kisebb-nagyobb sírást vagy nevetést idéz elő. Ez természetes dolog, amikor valamilyen testi vagy lelki tüneteket okozó elfojtás oldódik fel a gyakorlatokban. Ezt fontosnak tartottuk elmondani, mielőtt nekifognánk annak, hogy hogyan gyakoroljuk a női jógát és ennek révén hogyan erősítsük a nőiségünket. A jóga gyakorlataival kondicionáljuk és erősítjük a medencealapi záróizmokat, foglalkozunk az intim területeket érintő betegségek megoldásával és lelki hátterével, mint amilyen pl. a meddőség, vagy az inkontinencia, foglalkozunk a nőiség kiteljesítésének lényegével és a női szerepekkel, a szexuális energia lényegével, megtanuljuk a stresszoldás módszereit, valamint különböző jóga gyakorlatok segítségével növeljük a tudatosságot, amely segít megérteni önmagunkat és a világot körülöttünk.

 

Gyakorlatok

A kellemes környezet 


Ahhoz, hogy jó eredményeket érjünk el a mentális és fizikai gyakorlatok révén, meg kell teremteni a meghitt, kellemes körülményeket magunk számára. Ehhez először is meg kell választani a legmegfelelőbb időt. Ez nem mindig könnyű feladat, főleg ha az ember anyaként a család középpontja és mozgatója. De mégis ki kell szakítani a napból azt a részt, ami csak a miénk, mivel nem tud az az anya mindig csak adni, aki önmagát nem ajándékozza meg a saját magával törődés örömével. Ahhoz, hogy adni tudjunk, kapnunk is kell. 
Azután ki kell választanunk a legmegfelelőbb helyet. A hellyel kapcsolatos javaslatok tehát a következők:

1. Legyen elég tágas ahhoz, hogy kényelmesen elférjünk a gyakorlatok végrehajtása közben. 
2. A helynek ahol gyakorlunk tisztának kell lenni. 
3. A kellemes hangulat érdekében lehet egy gyertyát vagy egy füstölőt gyújtani és esetleg félhomályt teremteni. 
4. A ruházat tekintetében nincsenek szabályok. Mindössze annyi, hogy kényelmes legyen. Kerüljük a műszálas anyagokat és törekedjünk a világos színekre.
5. Ne legyen túl hideg, ne túl meleg se.
6. Legyen a helyiség csendes és biztosítsuk a velünk élőket, hogy most egy ideig ne zavarjanak. 
7. Be lehet tenni a gyakorláshoz valami kellemes lassú zenét is. 
8. A gyakorláshoz ideális egy csúszásmentes jóga szőnyeg.
9. Ha valakit betegség gyötör, a betegség típusától függően lehet, hogy ki kell kérni az orvosa tanácsát, szabad-e gyakorolni a most következő gyakorlatokat. 

 
A nők gyakorlatai

A gyakorlás első fázisa minden esetben az elcsendesedés legyen.
Mi az elcsendesedés? 
Ez valójában azt jelenti, hogy egy kicsit leülünk kényelmes ülésbe akár egy székre vagy a földre, de le is fekhetünk és a figyelmünket a testhelyzetünkre irányítjuk, megfigyeljük a testtartásunkat és tudatosítjuk magunkban a testérzeteket. Majd néhány percig semmi mást nem teszünk, csak figyeljük a légzés nyugodt áramlását az orrnyílásoknál. Pusztán ennek a finom légáramnak a figyelése nagymértékben javítja a koncentrációs kézséget és a gondolatok folytonos ide-oda cikázását megzabolázza. A figyelmünk így nem fog állandóan elkalandozni a gyakorlatokról.

Bemelegítés
Bemelegítés fontossága:
Minden gyakorlás egy rövid bemelegítéssel kezdődik. A bemelegítés célja, hogy felkészítsük a testet a nagyobb erőkifejtésre és mentálisan is ráhangolódjunk a testünkre. A bemelegítésnél legfontosabb a fokozatosság, fokozatosan lehet terhelni a szervezetet. Nincs szükség olyan intenzív bemelegítésre, mint más sporttevékenységeknél. A bemelegítésnek a jógában más szerep jut, mint a fizikai sportágak legtöbbjében. Ugyan nem baj, ha a bemelegítés közben itt is felgyorsul a pulzus és kicsit megizzadunk. De fontosabb ennél az a folyamat, ahogy végigkövetjük a figyelmet a testen és tudatosítjuk a testrészeket. Itt a könnyed átmozgatás, könnyed felkészülés és ráhangolódás a cél. A bemelegítő gyakorlatok végrehajtásánál fontos a sorrend, vagy lentről fölfelé a lábujjaktól a fej felé haladunk módszeresen érintve minden izmot, izületet. A másik lehetőség, hogy föntről lefelé a fejtől a lábujjak felé követjük a sorrendet. Nem szabad össze-vissza ugrálni egyik végtagról a másikra, ezzel összezavarva a szervezetet. 

Egy fontos részlet

A női jóga közben van egy kiemelt gyakorlat, amely szinte mindenhol megjelenik a gyakorlásban. Ez a gyakorlat a múla bandha.
A jóga gyakorlatok közben végrehajtott múla bandha (záróizom gyakorlatok) a medence területén stimulálja a szenzomotoros működéseket és az autonóm idegrendszer működését is. A gyakorlat végzése közben aktivizáljuk a paraszimpatikus idegrendszert, ami nyugalmi állapotot idéz elő. A bandhákra általában ez a hatás jellemző. Csökken a szívritmus, ellazulnak az izmok és a relaxáció és a pihenés általános érzetei jelennek meg általa a testben. A múlá bandhával folytatott mérések kimutatták, hogy az agykérgi aktivitás fokozódik a gyakorlat végzése közben. Ez a hatás, valamint a szimpatikus idegrendszer aktiválódása is nagyon szelíd szinten bekövetkezhet. Végső soron a teljes vegetatív idegrendszer balanszírozása történik a múlá bandha segítségével. Ez a folyamat meghatározó visszacsatolással bír a hipotalamuszra, ami felelős az egész szervezet hormonrendszerének a helyes működéséért. Ezen kívül hatással van az érzelmi- és pszichés egyensúlyra is.
Fontos kiemelnünk, hogy a múlá bandha hatékonyan befolyásolja a menstruációs periódust. 
Ez a gyakorlat lényegében az ókori intim torna. A hagyomány szerint az a feladata, hogy a szexuális energiát (amit az egyik legnagyobb energiának vélnek a legtöbb ősi kultúrában) megfelelő irányba terelje, úgymond szabályozza, akár egy folyót. A bandha egyik fordítása éppen azt jelenti, hogy duzzasztógát. Lényegében úgy képezzük, hogy a hüvely izmait, a vizeletelzáró izmokat és a végbélzáró izmokat összehúzzuk, ettől az egész medencealap befelé és felfelé húzódik lágyan, de direkt emelni nem kell, mert az a has feszültségével járhat. Ezt kerüljük a múlá bandha kivitelezésekor. 
A medencealapi záróizmok aktivitása szerint a végbélzáró izmokat erősítő gyakorlatokat megkülönböztetjük a hüvely izmainak, illetve a klitorisz és a végbél közti izmoknak, valamint a klitorisz körüli és a felső gáti izmok illetve a húgycső körüli izmokat aktivizáló gyakorlataitól. 
Most, hogy már megismerkedtünk gyakorlataink egyik sarokpontjával, következhetnek azok a fizikai gyakorlatok, amelyek segítségünkre lesznek a nőiség fejlesztésében.

 
Mardzsari-Macskapóz

Helyezkedjünk térdelőtámaszba, majd egyenes háttal figyeljük a légzést egy rövid ideig. Azután a kilégzéssel lassan domborítsuk a hátat úgy, hogy egész behúzzuk a farokcsontot és a fejünket a két kar közé lehajtjuk teljesen. Ilyenkor múlá bandhát végzünk, vagyis a végbélzáróizmokat, a hüvely izmait teljes hosszban és a húgycső körüli izmokat fél erővel szorítsuk össze, figyelve arra, hogy a has laza maradjon és ne akarjuk behúzni a hasunkat. Majd a belégzéssel először a csípőt mozdítva lassan homorítjuk a deréktájat, ellazítjuk a záró izmokat és csigolyáról csigolyára homorítjuk az egész hátunkat, ahogyan lassan szívjuk be a levegőt. A belégzés legvégén emelkedik csak fel a fej. Azután a következő kilégzéssel ismét domborítunk, de megint csak a medencét mozdítjuk először és aktiváljuk a múlá bandhát csigolyáról csigolyára haladunk felfelé a domborítással is. A fej csak a legvégén ér le a karok közé.
Ez a gyakorlat nem csak a gátizmok erejét fokozza, hanem kellemes masszázst nyújt a hasi szerveknek is és növeli a gerinc hajlékonyságát. A kismamák úgy végezzék, hogy a belégzés közben csak kiegyenesítik a gerincet. Nekik a homorítás, főleg előrehaladottabb terhesség idején nem javasolt. 

Jóga mudrá - A jóga szimbóluma 

Üljünk a sarkakra. Ezután a homlokot helyezzük a talajra, a karokat pedig vagy a fej körül, vagy a test mellé hozva pihentessük. Az ülőgumók a sarkakon ülnek. Vigyázzunk arra, hogy a lábfejek ne keresztezzék egymást. Ha esetleg nem érnek le az ülőgumók a sarokra, akkor kell egy párnát tenni a sarok fölé, de ebben az esetben a fej alá is. Ha a lábfej nagyon nyomódik, akkor a boka alá lehet egy kis 10 cm-esre összetekert plédet tenni, de ekkor figyeljünk arra, hogy a lábfej lelógjon a plédről és a pléd ne emelje meg a térdeket.
Ebben a pozícióban is hasi légzéssel lélegzünk. A légzéssel összhangban belégzéssel aktiváljuk, illetve kilégzéssel lazítjuk a múlá bandhát. A belégzéssel, mintha befelé szívnánk az egész medencealapot, a kilégzéssel elengedjük. Kismamáknak terpeszben van a térd és tegyenek egy párnát a homlokuk alá, hogy ezzel is kényelmesebb, könnyebb legyen belelazulni a gyakorlatba. 
A gyakorlat kiválóan pihenteti a gerincet és a vállövet és nagyon jó hatással van a fej keringésére és az emésztésre. Megszünteti a bélrenyheséget ez a gyakorlat. A folytonos hasi légzés fokozott masszázst biztosít a hasi szerveknek, melynek révén javul a hasi szervek anyagcseréje, s ezáltal a kötőszövetek rugalmassága is. 

Baddha Kónászana-Pillangó ülés

Ez a gyakorlat segíti a vizeletkiválasztó szervek működését és nyitja, lazítja a csípőt. Húzzuk fel a lábakat zárt térdekkel és időzzünk egy kicsit úgy, hogy átkaroljuk a térdeket és lehajtjuk a fejet a térdre. Majd egyenesedjünk fel és húzzuk be a sarkakat a gáthoz. Ezután nyissuk ki a térdeket lassan és engedjük a talaj felé ereszkedni. Keressük meg azt a pontot, ahol a térdek a lehető legmélyebben vannak. Majd a belégzéssel emeljük e pont fölé egy 5 cm-rel közben lazán tartva a medencealapi izmokat, utána a kilégzéssel nyomjuk a térdeket a talaj felé megkeresve ismét a legmélyebb pontot és húzzuk össze félerővel a záróizmokat. Észre fogjuk venni, hogy minden alkalommal egyre mélyebbre képesek a térdek leereszkedni. Így lélegezzünk 10-15 alkalommal, majd rögzítsük a térdeket a legmélyebb ponton, lehet, hogy mostanra már le is érnek a térdek a talajra és egyenesen tartva a hátat, ahogyan az előző gyakorlatokban is végeztük, lassan közelítsük a mellkast a talaj felé. Maradjunk a legmélyebb ponton 6-10 légzésnyi ideig, majd a belégzéssel emelkedjünk fel és záruk a térdeket. Kinyújtóztatva a lábakat egy kicsit így maradhatunk, majd feküdjünk le a hátunkra a következő gyakorlathoz.

Kandarászana - azaz a Jóga híd

Ehhez a gyakorlathoz háton fekvésben felhúzzuk a lábakat úgy, hogy a sarkak egészen közel kerülnek az ülőgumókhoz. A lábfejek és a térdek csípő szélességben és a két térd párhuzamos. Ezután lassan megemeljük a medencét úgy, hogy a deréktájat tartjuk továbbra is a talajon. Ügyelnünk kell arra, hogy a medence felemelése, majd további emelése közben ne nyissuk ki sem a térdeket, sem a lábfejeket. Ezután a belégzés közben lassan felemeljük a csípőt olyan magasra, hogy egy vonalba essen a törzs és a comb. Így maradunk 6-10 légzés idejéig hasi légzéssel lélegezve, majd a kilégzéssel csigolyáról csigolyára ereszkedünk le újra.
Ez a gyakorlat csökkenti a gáti vénák terhelését, így segít megszüntetni és megelőzni az aranyér kialakulását is. Még a férfiakra is különösen jó hatással van, mert helyes kivitelezése növeli a szexuális potenciált.
Ha valakinek a dereka fájt ebben a gyakorlatban, akkor fokozott hangsúlyt helyezzen a gyakorlat kivitelezése közben a farokcsont behúzására. Kompenzációként a térdek felhúzását javasoljuk a mellkashoz.
Ennél a gyakorlatnál is passzívan jön létre a múlá bandha, ami a legjobb hatást biztosítja a gáti keringés számára. De végezhetjük úgy is a gyakorlatot, hogy belégzéssel föl emeljük a csípőt, múlá bandhát végzünk maximális erővel, kilégzéssel visszaengedjük a csípőt és lazítunk mindenhol. 
Kismamák csak annyira emeljék föl a medencét, hogy a combok, és a törzs egy vonalban maradjon. Minden gyakorlatot csak addig végezzenek a várandósok, amíg jól esik, semmit nem szabad erőltetni. 

Viparita karani mudrá - a megtestesült nyugalom szobra

Ez a gyakorlat egy fordított testhelyzet, amelyet nem javaslunk a menstruáció ideje alatt. Más esetekben szabad végezni, kivételt képez ez alól a súlyos magasvérnyomás és a nyakbetegségek egy része. Javasoljuk az orvos tanácsát kikérni.
Kiinduló helyzetként húzzuk fel a térdeket a homlokra úgy, hogy a csípő a vállak fölött legyen, majd támasszuk meg a derekunk és a medence találkozásánál a hátunkat, főként a medencét támasztva. Utána üljünk bele hátra a tenyerekbe és egyenesítsük ki a gerincet, majd nyújtsuk ki a lábakat úgy, hogy a lábujjak a szem fölé essenek. Közben végezzünk Múlá Bandhát maximális szorítással.
Helyesen végezve a gyakorlatban kinyúlik és besüpped a has és kitárul a mellkas. Erre kell törekedni. A lábakat lazán, de egyenesen tartjuk. Ez a gyakorlat megedzi a teljes szív és érrendszert és megerősíti a láb vénáit, csökkenti a visszeres panaszokat és azok kialakulásának esélyét. Úgy tartják, hogy a gyakorlat napi 10 perces végzése 10 évvel hosszabbítja meg az életet. Kismamák csak az első trimeszterben végezzék a gyakorlatot, utána feküdjenek merőlegesen a falhoz, úgy hogy az ülőgumók is a falhoz érjenek, és támasszák föl a lábukat a falra. 

Nádi shódana - A váltott orrlyukas légzés 

Ebben a gyakorlatban a levegő hol az egyik orrnyíláson áramlik, hol a másikon. Ez eredményezi a vegetatív idegrendszer kiegyensúlyozódását, de agykérgi változásokat is okoz. Mérhetően nő a két agyfélteke közötti kommunikáció és harmonizálódik a két agyfél.
Úgy végezzük, hogy az egyik orrnyílást befogjuk és 10 légzést végzünk a szabad orrnyíláson át hasi légzéssel. Ezután ugyanennyit a másik oldalon is.
Azután figyeljük, hogy milyen érzetek ébredtek a gyakorlat révén. 

Végig a teljes gyakorlás alatt figyeljük a testérzeteket és ne hagyjuk elkalandozni a gondolatainkat. Ha ez mégis megtörténik, nem baj, de vegyük észre és tereljük vissza a figyelmet a tevékenységünkre. 

Utalványok