06-1-220-7013 06 20 552-6305

H-P: 8.00-21.00 Sz: 8.00-20.00 Padma Jógastúdió

Blog

Kismama jóga. A bemelegítés fontossága.

Minden gyakorlás fontos része a rövid bemelegítés. Ehhez könnyen végrehajtható, egyszerű gyakorlatokat válasszunk. A cél, hogy felkészítsük a testet, a szervezetet a nagyobb terhelésre, és a gyakorló mentálisan is ráhangolódjon a foglalkozásra.

A bemelegítéssel növelhető a gyakorlatok hatékonysága, nő az izmok oxigén- és vérellátása, beolajozódnak az ízületek, a szív és a keringés megélénkül, emelkedik a pulzusszám, összehangolódik az izom-ideg kapcsolat, felgyorsulnak az anyagcserefolyamatok. A bemelegítésnél legfontosabb a fokozatosság, egyre jobban terhelve a szervezetet. A kismamajóga esetén kevésbé intenzív, egyéb sport tevékenységek előtt fokozottabb mozgásra kell gondolni. Itt a könnyed átmozgatással a felkészülés és a ráhangolódás a cél. A bemelegítő gyakorlatok végrehajtásánál döntő a sorrend: vagy lentről felfelé, a lábujjaktól a fej felé haladunk, módszeresen érintve minden izmot, ízületet, vagy föntről lefelé, a fejtől a lábujjak felé követjük a sorrendet.

Oldalsó nyújtás ülve
Helyezkedjünk el nagy terpeszben a talajon ülve, majd húzzuk fel a bal lábat a has mellé, és innen fektessük le a talajra. Feszítsük vissza a jobb lábfejet, és fogjuk meg jobb kézzel a láb ujjait. Nyissuk ki a mellkast, fordítsuk ki a törzset úgy, hogy a mellkas előrenéz, majd belégzés alatt a jobb karral írjunk le egy nagy kört, a fej fölé emelve a kart. Kilégzés közben a karral vezetve a kört, döntsük a törzset, és amennyire lehet, feküdjünk rá a jobb lábra. Végezzük el a gyakorlatot 5-ször, és amikor befejeztük, figyeljük egy kicsit az érzeteket. Emeljük ismét a has mellé a bal lábat és nyújtsuk ki. Hajlítsuk be a másik lábat, és végezzük el a gyakorlatot a másik oldalra is. Növeli a hátsó és a belső combizmok rugalmasságát, maszszírozza a hasi szerveket és a babát.

             
             

Csakki Csalanászana – malomkörzés
Helyezkedjünk el nagy terpeszben, kulcsoljuk össze az ujjainkat, és tartsuk a karokat előre kinyújtva, majd döntsünk előre kilégzés közben és írjunk le egy nagy kört az egyik lábtól a másik lábig, majd egyenesedjünk föl, hajlítsuk be a könyökünket és így vezessük át a karokat, a törzs előtt folytatva a kört. Amikor elöl vagyunk, akkor döntsünk előre egyenes háttal olyan mélyen, amennyire csak tudunk. Amikor átvezetjük a mozdulatot egyik oldalról a másikra, és fönt vagyunk, vigyázzunk arra, hogy ne dőljünk hátra, maradjon egyenes és függőleges a törzs. Végezzünk a gyakorlatból mindkét irányba 5-10 kört. Nyújtja a belső combizmokat, a csípőízület körüli izmokat, masszírozza és elringatja a babát, tonizálja és átmozgatja a hasi szerveket.

             
             

Baddhakónászana – lenyomott szögtartás vagy köznapi nyelven pillangóülés
Nyitott nyújtott ülésből kiindulva húzzuk fel a lábakat úgy, hogy a két talpat nyomjuk egymáshoz. Húzzuk be a sarkakat a lágyékhoz, amennyire csak lehetséges. Ezután kulcsoljuk át az ujjainkkal a lábfejet. Egyenesítsük ki a hátat. Ellenőrizzük, hogy mindkét ülőgumó egyformán helyezkedik-e el a talajon. Ez nagyon fontos abból a szempontból, hogy zimmetrikusan terheljük a csípőt. Nyújtsuk a törzset felfelé, és engedjük le a vállakat kissé hátul. Ettől a mellkas kidomborodik. Ha mindezt aprólékosan beállítottuk, akkor a belégzéssel lassan emeljük fel a térdeket 5-10 cm-nyit, a kilégzéssel pedig húzzuk le a talaj felé. A légzés nyugodt ritmusára végezzük a gyakorlatot úgy, hogy igyekezzünk a légzéshez idomítani a mozgást. 3-5 percig végezzük ezt a lebegtetést, és próbáljuk minden alkalommal egyre mélyebbre húzni a térdeket. Úgy fejezzük be a gyakorlatot, hogy egy fél percig tartsuk lenyomva folyamatos légzés mellett a térdeket, majd a kezekkel segítve zárjuk őket, és ismét nyitott, nyújtott ülésbe helyezkedve kompenzáljuk a térdekre mért terhelést a fél pillangógyakorlat után is elvégzett térdfeszítéssel. Ez a gyakorlat még tovább segíti a csípő mozgékonyságának fejlesztését. Ezenkívül kiváló hatással van a vizeletkiválasztó szervekre és a kismedence szerveire. Nőgyógyászati szempontból is hatékony gyakorlat.
Úgy is végezhető, hogy a térdeket lefeszítjük, és egyenes háttal kissé előredöntünk. Ilyenkor még jobban fokozhatjuk a csípő rugalmasságát. Ha valakinek fájdalmat okoz ez a gyakorlat, mert nagyon merev a csípője, akkor a két térd alá érdemes magas támaszt tenni, amivel éppen ott támasztható meg a láb, ahol a mozdulat határa van.

                                             

Átlós nyújtás
Helyezkedjünk el négykézlábas pozícióban, a két tenyér vállszélességben, a vállak alatt kerül a talajra, az ujjak előrenéznek. Ha stabilnak érezzük a pozíciót, akkor nyújtsuk ki előre a bal kart és hátra a jobb lábat. A lábfej visszafeszítve marad, a sarokkal nyújtózkodjunk hátra, míg a kéz ujjaival és a fejtetővel előre, megnyújtva a nyakat. A derekunkat tartsuk egyenesen, és figyeljünk arra, hogy egy vonalban legyen a láb, a törzs, a fej és a kar. Maradjunk így 3-4 légzéshossznyi ideig, majd végezzük el a gyakorlatot a másik kar és láb felemelésével. Rendszeresen csináljuk a gyakorlatot, ha ülőmunkát végzünk. A gyakorlat több teret biztosít a babának, növeli az egyensúlyérzéket és segít megelőzni a derékfájást.

             
             

Mardzsari – macskapóz
A kiinduló helyzet sarokülés (Vadzsrászana) nyitott térdekkel. Belégzés közben lassan emelkedünk térdelésbe, a karok mellső középtartásba kerülnek, a hát egyenes, a tekintet előrenéz. Kilégzéskor domborítva a hátat, lassan ereszkedünk előre. A két tenyér vállszélességben, a vállak alatt kerül a talajra, az ujjak előrenéznek. A tekintet a köldökre néz, a farkcsont behúzva, a hát domború. Belégzés közben a csípővel indítva lassan egyenesítsük ki a hátat. Kilégzés közben ismét a csípővel indítva domborít a deréktáj, majd a hát középső és felső része, végül a nyak. A kilégzés végén a fej ismét a karok közé hajtva, a tekintet a hasra néz. A normál légzés ritmusára ismételjük a gyakorlatot ötször. Végezetül a kilégzés után megállunk egy pillanatra, tudatosítjuk a pozíciót, majd a belégzéssel lassan emelkedünk ismét térdelésbe, karok mellső középtartásban, a tekintet előrenéz. Aztán a kilégzéssel ülünk vissza Vadzsrászanába. Erősíti és tudatosítja a gerinc menti szöveteket, növeli a gerinc mozgékonyságát, segít megelőzni a derék- és hátfájdalmakat.
A hasizmok könnyű tornája az alhasi terület, a belső nemi szervek és a magzat masszírozását segíti elő.

             

Magvetőgyakorlat
Helyezkedjünk el széles terpeszállásban, hajlítsuk be a térdünket, és engedjük le a medencét legfeljebb vízszintes combig, közelítsünk a szeméremtájékkal a talaj irányába. Megtartva ezt a nyitott és mély pozíciót, belégzés alatt bal kézzel vegyük föl a képzeletbeli magot a talajról és a kilégzés alatt fölegyenesedve dobjuk el messzire. Jobb kézzel támaszkodjunk a térdünkön. Végezzük el a gyakorlatot mindkét oldalra 10-15-ször, egy-egy sorozat végrehajtása után álljunk meg egy kicsit, és figyeljük az érzeteket. A gyakorlat nyitja a csípőt, nyújtja a csípőízület körüli izmokat, növeli a medence átmérőjét, erősíti a combizmokat. Javítja valamenynyi szerv működését, a légzés áramlása összhangba hozza a lelki, fizikai, szellemi szinteket.

 

Trikonászana – háromszögtartás
A kiinduló helyzet két vállszélességű terpeszállás. A súlyelosztás a talpakon egyenletes: belül és kívül, elöl és hátul. Belégzés közben emeljük a karokat oldalsó középtartásba. Fordítsuk el a fejünket balra. Ez lesz a gyakorlat iránya. Kilégzés közben úgy nyújtózzunk, mintha el akarnánk érni valamit. Megnyúlik a törzs mindkét oldala. Majd amikor ezt megtettük, lassan döntsünk oldalra. A bal kéz a bal lábra támaszkodik, a jobb kéz függőlegesen a magasba emelkedik, és a tekintet teljesen utánafordul. A lábak, a csípő és a vállak egy síkban. Folyamatos légzéssel tartsuk ki néhány percig. Majd a belégzéssel nyújtózzunk fölfelé, jöjjünk vissza terpeszállásba, és a másik oldalra is végezzük el a gyakorlatot. A 30. hét fölötti kismamák behajlított térddel végezzék a gyakorlatot úgy, hogy könyököljenek rá a combjukra. A gerinc hajlékonyságát nagymértékben növeli, erősíti a csípőt és a törzset. Nyújtja a combhajlító izmokat és a törzs oldalsó izmait. Javítja az egyensúlyérzéket és a látást.

                                  

Sasgyakorlat
Kiinduló helyzet: közepes terpeszállás hajlított térddel. Egyenes háttal döntsünk előre, ha lehet, vízszintes hátig. A karokat könnyedén hajlított könyökkel oldalsó középtartásba emeljük fel, mintha szárnyaink lennének. Belégzéssel emeljük magasra a karokat, közelítsünk a lapockákkal egymáshoz, majd kilégzéssel engedjük le a karjainkat. Végezzük el a gyakorlatot ötször egymás után, és végül domború háttal egyenesedjünk föl a kiinduló helyzetbe. A gyakorlat erősíti a hátizmokat és megnyújtja a deréktájékot. Bármikor, amikor előre kell hajolni valamiért, mindig hajlítsuk be a térdet egy kicsit. Ez csökkenti a gerinc alsó szakaszán a terhelést és elkerülhetők vele a sérülések.

             
             

Utalványok