06-1-220-7013 06 20 552-6305

H-P: 8.00-21.00 Sz: 8.00-20.00 Padma Jógastúdió

Gyakorlatok

Gyakorlatok az 1. trimeszterre

A Kismama Jóga speciális gyakorlatait az első trimeszterben még annyira nem lehet tetten érni. Ennek oka az, hogy egyrészt túl korán kevesen veszik észre, hogy várandósokká lettek. Másrészt az első 8 hétben nem is igazán szükséges változtatni a korábban megszokott életvitel részét képező mozgásformán. Azonban a 9-12. hétig nem javasoljuk az intenzív mozgást vagy az olyan tevékenységeket, amikor az alhasi nyomás nő. Ilyenkor ágyazódik be a placenta és a statisztikailag ilyenkor a legkritikusabb a terhesség. Ebben az időszakban a következő gyakorlatok javasoltak:

Légzőgyakorlatok:

Fontos! A kismamaság ideje alatt nem szabad olyan légzőgyakorlatokat végezni, amikor visszatartjuk a légzést, mivel ez veszélyezteti a magzatot. A légzőgyakorlatnak könnyednek, akadálytalannak, természetesnek kell maradni.

Javasolt légzések:

Hasi légzés

A mellkas passzív ebben a légzésben. Belégzéskor a rekeszizommal lélegezve kidomborodik enyhén a has, majd a kilégzéssel visszasüllyed. A hasizmok lazák.

Mellkasi légzés

Itt a has passzív. Belégzéskor a mellkas alsó része kitágul és a közepe megemelkedik. A has a belégzéskor befelé mozdul, a kilégzéskor leereszkedik. Itt is lazák a hasizmok, a mellkas emelkedésével megnyúlnak.

Tüdőcsúcsi légzés

Belégzéskor a vállakat emeljük és csavarjuk hátra, majd ellazítjuk. A mellkas emelkedik a vállak után. A has itt is laza.

Teljes Jógalégzés

Itt összekapcsoljuk a három izolált légzést. Egy belégzésen belül először a rekesszel lélegzünk, majd amikor „megtelt” a has, a mellkas alsó részével folytatjuk tovább, ezután emeljük a vállakat és a belégzés „legtetején” hátracsavarjuk őket. Azután a kilégzésnél először a hasunkból „engedjük el a levegőt”, majd a mellkas alsó részéből, végül a vállakat lazítjuk el. A folyamat tehát: Has – Mellkas – Tüdőcsúcs. A belégzésnél és a kilégzésnél egyaránt

Javasolt testhelyzet: sarokülés vagy hátonfekvés a fej egy kis párnán legyen.

Érdekesség

A szülés utáni inkontinencia kialakulásának esélye a helyes légzés visszaállításával csökken. Ezért érdemes a teljes jógalégzést, ami a fiziológiailag leghelyesebb légzés, a szülés után is gyakorolni. 

Relaxációs gyakorlatok:

A jógának van egy úgynevezett jóga nidrá nevű gyakorlata, ami tulajdonképpen egy kb. 45 perces relaxációs gyakorlat. Ennek során először testi, majd mentális relaxációt érünk el. Amikor testileg és lelkileg teljesen ellazultunk, akkor jön a szankalpa, ami tulajdonképpen egy jelen idejű, „én”-nyelven megfogalmazott pozitív kijelentés, ami a kismamaságra, annak kimenetelére vagy valami fontos dologra vonatkozik. Ezzel hangolhatja a kismama mentálisan is magát a szülésre és a belső egyensúly megtalálására.

Mentális gyakorlatok:

Egyrészt mentális gyakorlat az előbb említett jóga nidrá is. Ezen kívül azonban még egy érdekességet említünk. Ezt a gyakorlatot is be lehet illeszteni a jóga nidrá menetébe, de önállóan is végezhető:

Ülve vagy fekve a figyelmet a magzatra irányítjuk, majd gondolatban ellazítjuk a kis tagjait, testrészeit. Ezután elképzeljük, hogy egészséges elégedett és erős. A lehető legélénkebben képzeld ezt. 

Mantrák:

A mantrák közül az első az OM, amit érdemes gyakorolni. Az OM valójában négy hangból áll. 

A-U-M-_. 

Az „M” mögötti csöndet Turjának nevezzük. Ezt a négy hangot kell helyesen kiejteni ahhoz, hogy a mantra a szervek saját rezgéseit egymásra hangolja. Ilyenkor a szervezet lényegesen kevesebb energiával sokkal hatékonyabban tud működni. A mantrát egy teljes jógalégzéssel kezdjük, majd amikor óvatosan elkezdjük kiejteni az „A”-hangot, a mellkast engedjük le először és csak utána a hasat. Épp fordítva, mint a teljes jógalégzés kilégzésénél. Így érhető el az a harmonizáló hatás, amit említettünk.

Más mantrákat is gyakorolhatsz, sőt magad is kitalálhatsz olyan pozítív mondatokat, mint amilyen a szankalpa is és ezt is mondogathatod magadban séta, ücsörgés közben vagy amikor akarod. Az ilyen mantrák pozitívan befolyásolják a nem tudatos működéseket. 


Ezeket a gyakorlatok érdemes végezni a kismamaság 9-12 hetéig terjedő időben. Ezt követően elkezdődhet a Kismama Jóga 2. trimeszterének gyakorlati repertoárja.

 

 

Kismama Jóga - A 2. trimeszter


 

Mint azt a korábbi számokban már említettük a várandós anyák jógázása különleges dolog, s így különleges gondoskodást és odafigyelést igényel. A Kismama Jóga védett módszere, amelyet kizárólag képzett oktató oktathat, nem csak az indiai kultúrából, hanem a dél-amerikai természeti népek ősi tudásából is merít. A módszer nem kizárólag az anya testével és lelki állapotával foglalkozik, hanem arra is megtanítja az anyákat, hogy ösztönös ősi megérzéseikre hagyatkozva már ebben az időben kapcsolatot teremthessenek a babával és megértsék jelzéseit, kívánságait. 



Míg az első trimeszterben sok olyan gyakorlat szerepelhet, amely a klasszikus jóga jellemzője, a második trimeszter kezdetétől már a kismama jógázása igazán sajátossá válik az óra felépítettségében és a végére kialakuló közérzet és jókedv tekintetében egyedülállóan.

Minél előrehaladottabb állapotba kerül a mama, úgy csökken a gyakorlatok intenzitása. Alap szabály, hogy ha egy gyakorlat nem esik jól a kismamának, vagy ha csak egy kicsit is nem szimpatikus, már nem ajánlott csinálnia. Például háton fekvő gyakorlatok csak a 30. hétig ajánlottak illetve amíg a kismama tud háton feküdni. A Kismama jóga foglalkozás jellemzője a folyamatos hullámzó, dinamikus mozgás, speciális légzések és relaxáció. Ebben az időszakban a kismamák tele vannak energiával, dinamizmussal. Miben kell megváltoznia a gyakorlásnak azért, hogy a baba fejlődéséhez, az áldott állapot 2. trimeszterbeli sajátosságaihoz könnyebben alkalmazkodjon a nő teste és lelke?

Visszafogottabbá válik néhány klasszikus elem. A fordított testhelyzeteket például fél fordított testhelyzetek váltják fel. A gerinccsavarás módosított, kismamásított változatát gyakoroljuk. 

Minden, a hasizom komoly munkáját igénylő gyakorlat helyett speciális légzéssel tartjuk kondícióban a hasizmokat.

 


Egy kismama jóga foglalkozás mindig a ráhangolódással kezdődik. Ebben a folyamatban gondolatban megbeszéljük a babával is, hogy mit fogunk csinálni, mi fog történni. Ezt követi egy sajátos bemelegítés, amelynek célja a test szimmetriájának beállítása, a test könnyed átmozgatása. Ezután néhány olyan légzőgyakorlat következik, amelyek összekapcsolják a ráhangolódás és átmozgatás fázisát a konkrét jógagyakorlatokkal. Álló, ülő és félfordított testhelyzetek követik egymást olyan sorrendben, amelynek eredményeképpen a test és a szellem egyaránt felfrissül, megedződik, vitalizálódik. Az alap-légzések, melyekről már korábban is esett szó, elhagyhatatlanok akkor, amikor a testnek a legoptimálisabban kell az oxigént felvennie és szállítania a szervekbe és a babához. A fizikai felkészítésnek ugyancsak fontos része a perineum, a medence alapi izmok erősítése. Speciális vezetett relaxáció - Jóga Nidrá - erősíti meg mentálisan is a várandós anyákat és felkészíti őket lélekben is magára a félelemmentes szülésre. Végül ismét néhány speciális légzés zárja a foglalkozásokat. A Padma Jóga stúdióban rendszeresen meghívott vendégekkel beszélgethetnek kötetlenül a mamák, akik között neves szülész-nőgyógyász orvosok, dúla, szülésznő és védőnő egyaránt megjelenik. A Stúdió kismamás faliújsággal rendszeresen új információkkal látja el a jógázókat.. 



A 34. hétig tart ez az aktív időszak majd a kismamák átlépnek egy utolsó, mozgásban kissé visszafogottabb időszakba. Ez a szülőpozíciós órák ideje amely sajátosságairól a következő számban írunk majd.

Kismama Jóga - A 3. trimeszter


 

Az előző számokban megismerkedhettek azzal, hogyan épül föl a KISMAMA JÓGA, mint önálló rendszer a jóga világában, az első két trimeszterben. Lássuk most azt, hogy mi a teendő, akkor, amikor a várandós nő a 3. szakaszba lép. Az igazi változás a 34.-36. héttől látható a foglalkozások menetében..



A képzett KISMAMA JÓGA oktató, amilyenekkel a Padma Jógastúdióban is találkozhat, ilyenkor egyre jobban csökkenti a terhelést. Az egyébként sem megerőltető foglalkozásokon kevesebb mozgás és több relaxáció és légzőgyakorlat kap helyet. Ez az az időszak, amikor a mama általában már nem egyedül jön az órákra, hanem gyakran magával hozza az apukát is. Fontos poszt jut az apáknak a felkészülés során, de amennyiben apás szülés lesz, még több feladat hárul rájuk. Az egyik ilyen, hogy segítsék a nőt a vajúdás időszakában felvenni azokat a pozíciókat, amelyek megkönnyítik, segítik a születést. Azt javasoljuk, hogy folyamatosan váltogatni érdemes ezeket, újabb és újabb testhelyzeteket kell felvenni, hogy megtaláljuk azt, amelyik az adott percben éppen megfelelő. Ehhez nyújtanak segítséget, valódi támaszt és fogódzót a férfiak. Ezen túl a fájdalmak közti időszakokban levezethetnek egy rövid relaxációt a nőnek, akinek nagy szüksége van arra, hogy lazítson és pihenjen. Ilyenkor újra és újra elmondja magának a kismama a sancalpáját, vagyis azt a pozitív megerősítést, amelyet a szüléssel vagy a gyermekkel kapcsolatban magának választott. És amikor világra jött a baba, akkor elsőként a papa tudja fogadni és köszönteni őt. Nagyon jó tapasztalatok vannak az OM mantrának, ennek a rövid szótagnak a halk és elnyújtott zöngetésével kapcsolatban. Azt figyelték meg, hogy az a baba, akinek a mamája a KISMAMA JÓGÁt gyakorolta, amelynek során minden foglalkozáson elhangzik az OM, és a születéskor a papa karjába véve ezt mormolja neki, hamarabb megnyugszik. Talán az átélt születés élménye is hamarabb válik köddé. Egyébként ezt a kis szótagot a későbbiekben is hatékonyan lehet alkalmazni a babák megnyugtatására, valamint a szülést követő Baba-mama jóga, amely közben anya és gyermeke együtt mozognak, is használja ezt a hangot.

Na és mit csinál a kismama a különböző testhelyzetekben, szülőpozíciókban, amelyek némelyikét a papa segít fölvenni?

Az órákon minden egyes pozícióban elgyakorolnak olyan hangokat, amelyek segítenek kiadni a feszültséget, segítenek abban, hogy könnyebben megélje a mama a szülési érzeteket és a fájásokat, valamint megkönnyítik a gát ellazítását. A hangadás képességének begyakorlása is olyan eszközt nyújt a kismama fegyvertárába, amely a kilenc hónapos felkészülési időszak végén a szülésben megvalósuló „bevetés” során szinte magától előjön. Egyébként is jellemző ez a szülésre. Sem ideje, sem energiája nem biztos, hogy van a nőnek azon gondolkodni, hogy most éppen milyen pozíciót vegyen föl, de mivel a gyakorlás során már kézségszintűvé tettük a pozíciókat és a test emlékszik ezekre, szinte maguktól előjönnek.

A hangok mellett ugyanezekben a szülőpozíciókban gyakoroljuk be a légzéseket is, amelyek ellazítanak és megnyugtatnak. Olyan állapotba hozzák az izmokat, amely a szülés adott pillanatában a legoptimálisabb mind a babának, mind a mamának. 

A módszer része egy gátvédő masszázs technika is, amelynek pontos leírását a jógaoktató adja a résztvevők kezébe és ellátja őket azokkal a tanácsokkal, amelyekkel biztonsággal tudják önállóan otthon is gyakorolni. Ennek segítségével nagyságrendekkel csökkent a gátmetszések szükségességének száma. 

A tendencia azt mutatja, hogy a Kismama Jógát gyakorló nőknél a szülés könnyebb, a fájdalom mértéke pedig alacsonyabb volt. Minden kismamának segített valamelyik technika a szülés, vajúdás alatt. A különbséget azok látják igazán, akik nem az első babájukat hozzák a világra.

A kézségszintűvé tett technikákkal felvértezve aztán a várandós nőnek elmúlnak a félelmei. Már minden ismerős, sokszor átgondolt, tudatos. Lelkileg és fizikailag tökéletesen kész a szülésre. Az apa mellette: támasz, fogódzó, segítő. Nagy pillanatok következnek. 

…és akkor világra jön egy új élet…

Kellemes anyaságot!

 

Kismama Jóga





Oktató



Rashid Anita, Czagány Viktória, Tóth Szilvia

Utalványok