06-1-220-7013 06 20 552-6305

H-P: 8.00-21.00 Sz: 8.00-20.00 Padma Jógastúdió

Gyakorlatok

Kis babás jóga


A kisbabás jógán a baba masszázst és a jógát kombináljuk. A masszázs olyan, mint a bemelegítés, előkészítjük a babát a mozgásra, mozgatásra, fizikai, érzelmi és mentális szinten. 

Játékos gördülések (gombóc), eketartás, gyertya. Fordulás, gördülés jobbra - balra, az anya segít, nem ő fordítja át a babát.



Az anya magához ölelve a babát, dicsérje, becézze, simogassa, emelgesse a levegőbe, ringassa, különböző fogásokat gyakorolva, ami az anyának is hasznos, hogy a foglalkozásokon kívül ne csak egyféleképpen tartsa a babát, hogy magát is kímélje.



Hason fekvésben a baba hátát masszírozza, simogatja az anya, majd mini kobra 1 és 2, sáska ászana, „csüngés” (az anya a babát a lábánál fogva fejjel lefelé lógatja).



Az anya nyújtott ülésben ül, a babát az anya hasra fekteti keresztbe a saját combján. Megmasszírozza, simogatja a baba hátát.
A baba legördítése az anya lábán (nagyhenger), a baba fejére vigyázva. Végül, [de a foglakozás alatt többször is!] az anya magáhozöleli a babáját, mindig dicséri.
A mama lába hajlítva, zárva talpon, a babát ráülteti a térdére, vagy ráfekteti a combjára (a kicsiknek még az ujjaival támasztja a fejét hátulról), és a lovacskázással fejezzük be az első blokkot. 



Az egyes gyakorlatoknál mondókákat, verseket, énekeket használunk. 
Az anya megköszöni, a babának az együttműködést, a figyelmet, megdicséri, magához öleli. Ha a baba éhes szomjas megeteti, megitatja, és megbeszélik, hogy most „anya idő” jön, anya fog jógázni, és azt is, hogy utána újra együtt jógáznak, játszanak. 
Pavanamuktászanák (lábujj, lábfej, boka, térd, csípő, kéz, csukló, váll, nyak stb.) – terpeszülésben, a baba az anyuka két nyújtott lába között, vagy mellette; úgy hogy ha, a baba igényli, mindig lássa az anyát; meglegyen a szem, a hang és az érintés kapcsolatra a lehetőség. Lássa a baba, hogy mit csinál a mama. 

Gerinc, és hát gyakorlatok, légzőgyakorlatok.
Törökülésben: domborítás, homorítás, oldalra hajlások (lehet terpeszülésben is), törzsfordítások – karmunkával, karhajlítások fékező légzésekkel, légzőgyakorlatok különböző karemelésekkel. Gerinccsavarások. 
Nyújtott ülésben, kis terpesszel (a baba feküdhet a mama előtt: evezés, malomkőforgatás (avagy keverem a kását), közben lehet a babát simogatni, csiklandozni, puszilgatni, dinamikus gerinccsavarás: Kis terpeszülés, karok oldalsó középtartásban, egyenes karral fordulás balra, és a jobb kéz érinti közben a bal láb nagyujját. Fejfordítás balra, tekintet a balkézen.

Salabhászana: 



Gyakorlat:

 


Közös, játékos gyakorlás a babával:
  • Az anya négykézláb a baba fölött: macskapóz, tigris póz, nyúl póz, macska – nyúl, macska – kobra ászana, csípőkörzések, billentések, nyolcasok. Közben folyamatos kommunikáció a babával, erős, felnagyított mimikával, sokféle hanggal.

  • Hasizom erősítés és a hasi szervek regenerálódásának segítése, mivel a szervek a várandóság alatt szétcsúsztak: négykézláb, kéz vállszélességben, térd csípőszélességben, a hát egyenes az egész gyakorlás alatt; nem mozdul.

  • Légzésfigyelés, majd kilégzéssel a has befelé és felfelé húzása (kanalazása), belégzéssel a has domborítása. (10X) Fontos, hogy csak a hasizmokat mozgassa a gyakorló, ne domborítson, homorítson!

  • Hegytartás, a hát a láb nyújtása. A gyakorlat a végrehajtás közben létrejött passzív Uddijána bandhával a női szerveket is regenerálja. Itt lehet még lépegetni a baba mellett, úgy ahogy a kismama jógán már tanulták.

  • Rövid lazítás nyúlpózban, az anya feje „könnyedén” a babán. Alternatíva: az OM mantra zengetése néhányszor a baba hasába, mellkasába.

  • További gyakorlatok: Az anya a hátán fekszik talpra húzott lábbal; a babát a hasára „ülteti”, a combjának támasztja. Csípőemelés 5-ször, belégzéssel fel, kilégzéssel visszagördülés háton fekvésbe. (Dinamikus kandarászana a babával).

  • Az anya hajlítja mindkét lábát, és a hasára húzza, a babát a lábszárára fekteti hasra. Szupta pavanamuktászana páros lábbal és a babával: kilégzéssel a mama a fejét, vállát, a gerinc alját felemeli a talajról, az anya a homlokával a baba homlokához közelít; „kukucs”. 
    Amikor az anya belélegzik visszagördül a talajra; 5-10-szer ismétés.



Az anya mindkét lábát nyújtja felfelé (páros lábnyújtás), a baba a mama lábszárán „hasal”, „fordított testhelyzetbe” kerül; az anya a babát (a hónalja alatt) biztonságot adva, fogja. Ismétlés 3 – 5X.

  • A babát visszaülteti a mama a hasára, szupta udarakarsanászana (a ferde hasizom és a hátizmok nyújtása): gerinccsavarás, miközben a babát a hóna alatt fogja a mama.

  • A mama a hátán fekszik talpra húzott lábbal, a babát a bal combjának támasztja, miközben a baba a hasán „ül”; a jobb lábát a mennyezet felé nyújtja, majd nyújtva leengedi a talajra. Belégzéssel lábemelés, kilégzéssel láb leengedés (Utthánapádaászana). 5-7X
    Majd ismétlés ballábbal. Mindig jobb lábbal kezdjük, mert hatunk a hasi szervekre, az emésztő rendszerre, és a vastagbél felszálló ága a jobboldalon van.

  • Kerékpározás (Pádaszancsalanászana). Kiindulóhelyzet, mint a lábemelés-lábleengedésnél. A jobb lábat hajlítva a mellkasra húzza az anya, majd nyújtja a mennyezet felé, és nyújtva leengedi, úgy hogy a sarok 1 cm-re legyen a talajtól, majd húzza a térdet a mellkas felé, hogy teljes legyen a kör. 5 – 7 kör előre és visszafelé. Ugyanennyi a bal lábbal is.

  • Az anya mindkét lábát kinyújtja, a baba a mellkasán fekszik, és az anya magához öleli, együtt gurulnak jobbra – balra.

  • Az anya oldalra fordulva felül. Nyújtott ülés, a baba az anya ölében ül vagy fekszik.

  • Naukászana – csónak póz 1: épp csak megemeli a páros lábat az anya néhány cm-re a talajtól. Ismétlés 3 – 5X




Naukászana – csónak póz 2: kitartással 10 – 20 - 30 – 60 másodperc.Rendszeres gyakorlással növeljük az időt.
Naukászana – csónak póz 3: jobbra –balra billegéssel (2 – 4X)

Gyakorlatok állásban:
  • „Baba klub”: Az anyukák a babával együtt körbejárnak. A babák ismerkednek egymással, nézik, megérintik, megfogják egymást. Az anyukák is beszélgetnek egymással. Néhány perc, mindenki kerüljön kapcsolatba mindenkivel. Lehet úgy is körbejárni, és különböző lépéseket, mozdulatokat csinálni, hogy a babát a fejünkre ültetjük. Nagyon szeretik a babák, ők lesznek az óriások. Amíg a baba súlya ezt megengedi.

  • Az anyukák körbe állnak, a babákat a széktartással fogják, a babák arccal a kör közepe felé, befelé, egymás felé; így látják egymást. Az anyukák kis terpeszállásban állnak: csípő billentések, körzések, nyolcasok. És itt jöhet a „baba buli”, amikor a babákat arccal a kör közepe felé fordítva nyújtott karral tarjuk, egy kicsit. Itt lehet egy kicsit oldalirányba elforgatni a babát. Nagyon közel kerülnek egymáshoz a babák, szeretik. A mamának meg a kondicionálódnak a karizmai, vállöv izmai, és felső hátizmok és a mell izmok, de ez utóbbival óvatosan kell bánni, hogy ne veszélyeztesse a tejtermelődést. Vannak mozdulatok, amik a finom kondicionálás mellett még serkentik is a tej képződését, de pl. nem előnyös, ha a mama izzad, mert az veszélyezteti azt. Lehet itt betenni még körtáncokat, óriás léptekkel vagy varjú járással körbe sétálást, szakaszosan mélyguggolásba ereszkedést, ott néhány mozdulatot, gyakorlatot végezni, majd szakaszosan vissza föl állni. Lehet még hintáztatásokat közép irányba végezni, vagy párba állva.

  • Harántterpeszben teve gyakorlat, vagy hullám (csípőlapátolás).

  • Majd újra terpeszállásban állnak az anyukák; törzsfordítás a babával együtt jobbra – balra; „kukucs”.

  • Babaröptetés: a babát tigris fogással tartja az anyuka. A hinta – palinta és vagy a zsip zsup kenderzsup versikére röptetik, hintáztatják a babát. A babák hintáztatásának több féle módja van, lehet tigristartásban fogni, lehet guggoló pozícióban fogni, és lehet plédbe fektetve hintáztatni.

  • A fejük fölé emelik néhányszor az anyukák a babát a magasba.

  • Terpeszállásban a baba az anya oldalán, a csípőjén, arccal, hassal lefelé, „rögbilabdás” fogással tartja, fogja az anya. Módosított trikonászana, vagy csak egyszerű oldalra hajlás jobbra – balra. A baba egyszer az anya egyik csípőjén, majd ismétlésnél a másik oldalon.

  • A babát tigrisfogással tartja az anya, sétál a teremben, miközben törzsfordításokat végez, az egyik lábát felemelve; és hajlítva oldalra fordítva, miközben a babát ellenkező irányba fordítja, mint a lábát.
  • Ringatja a babát, előkészítve a szelíd elválást, hogy le tudja fektetni a talajra, illetve maga is el tudjon helyezkedni a gátizom gyakorlatokhoz.


Gátizom gyakorlatok: Kilégzésre szorít, és belégzéssel lazít. Meg kell tanulni az anyukáknak. 
Relaxálás babával: a babát az anyuka magára fekteti, vagy mellé fekszik, vagy szoptatás közben relaxál; ezt a babák megérzik, és nyugodtabbak lesznek. 
Légzőgyakorlatok: váltott orrlyukas légzés (Nádi Shodana,) első három fokozata, sziszegő légzés, alap jóga légzések. 
 

Nagy babás jóga


 
Gyakorlatok nagy babás jógaórára 
A nagybabás óra 60 perces. Ezen a foglalkozáson már nem masszírozzuk a babákat, nem igénylik, nem engedik, mert rengeteg izgalmas dolog történik körülöttük, erre és egymásra kíváncsiak. Természetesen otthon továbbra is lehet masszírozni a babákat, ahogy igénylik. Egyedül akarják felfedezni a világot, de az anya, támogató, biztonságot adó jelenlétére szükségük van.

- A foglalkozást az OM mantra háromszori zengetésével kezdjük. Ezt a babák nagyon szeretik, ismerik a mantrát még pocaklakó korukból, illetve a kisbabás jógáról. Megállnak, abbahagyják azt a tevékenységet, amit éppen csinálnak, és nagy szemekkel figyelnek. A nagyobbacskák akár be is kapcsolódnak a mantra zengetésébe. 
- 10 perc bemelegítés a babával, vagy baba nélkül, ha inkább játszana többiekkel. 

Jóga gyakorlatok
Alternatíva 1.:
15 -30 percig a mamák jógáznak, mialatt a gyerekek játszanak egymással, és vagy a játékokkal. A terem közepén több takarót leterítünk, ide kirakjuk a játékokat. Vagy ezekkel játszanak a gyerekek, vagy felfedezik a termet, a teremben lévő tárgyakat, a jógapárnákat, takarókat ügyesen meg- illetve kikerülik, átmásznak rajtuk. Egymást megérintik, simogatják, barátkoznak. Mivel biztonságban érzik magukat, mert az anya a közelben van, bátran indulnak felfedező kalandokra a teremben. 
A babáknak már a kisbabás foglakozásokon tanítottuk, hogy van „anya idő”, amikor anya gyakorol. Ebben a csoportban már igénylik a babák, hogy egyedül, önállóan tevékenykedjenek, segítség nélkül. 
Önérvényesítők, egyedül akarják felfedezni a világot.



Alternatíva 2.:
Egy-egy gyakorlatnál hagyjuk a babát pihenni, és amennyire csak lehet minden gyakorlatot a babával csinálunk.
Majd 15 – 20 perc közös [baba- mama] játékos mozgás, mondókákkal, versekkel, hangokkal. A játékokat egyrészt már ismerik a babák a kisbabás foglakozásról, illetve igen hamar megtanulják.



Szinte mindenkinek van egy – egy kedvence, és azt akkor többször eljátsszuk. Hangosan kacagva, sikongatva jelzik, hogy még egyszer ismételjük. Van olyan baba is, aki nem akar részt venni a közös játékban, mert éppen valami mással játszik. Soha nem erőltetjük a babákra az akaratunkat, tiszteletben tartjuk, hogy most mást csinál. Megpróbáljuk az érdeklődését fel kelteni, és bevonni a játékos mozgásba. 



- Az óra utolsó részében 15 – 20 percben még a mamák jógáznak; hátizom erősítés, gátizom torna; fordított testhelyzetű ászanák: eketartás, félgyertya. Majd relaxálás. A babák hamar megtanulják, hogy az anya néhány percet relaxál. Padadhir ászana vagy nadi sódhana gyakorlat 5 –10 kör.
- Az OM mantra háromszori zengetésével fejezzük be a foglalkozást.


Az asszonyok gyakorolhatják a kisbabás jóga foglakozás ászanáit, légző gyakorlatait. Most már erősebbek, lehet az álló ászanákat is gyakorolni [baba nélkül, a babák jóval nehezebbek, mint korábban, és igénylik hogy magukban vagy egymással játszanak]. 



Néhány javaslat: tadászana variációk - statikus és dinamikus, tirjak tadászana, katicsakrászana (dinamikus gerinccsavarás), pádahasztaászana (előrehajlás) trikonászana, hősipóz 1 és 2, parsvotánászana, mellizom kondícionáló gyakorlatok, stb.
Hegytartás, nyúlpóz, jógamudra, paszcsimottanászana, gerinccsavaró ászanák ülésben, kobra, szfinx, eke, gyertya, félgyertya.



Légzőgyakorlatok.
  • Napüdvözlet, holdüdvözlet, Kathopranam, körtáncok.
  • A csoport felkészültségét, gyakorlottságát, a résztvevők állapotát figyelembe véve készítsen összeállítást az oktató. 
  • A babákkal lehet gyakorolni, kissé módosítva a kisbabás óra gyakorlatait. Játszunk 15 – 20 percben. Illetve kiegészülnek a gyakorlatok a babák életkorának megfelelően. Állásban több hintáztatás, babaröptetés, játék pl. vonatozás, óriás járás, dörömbölés.
     

Babás jóga





Oktató



Rashid Anita

Utalványok